부상위험을 줄이면서 유산소 능력도 향상시키는데도 좋은 운동인 슬로우러닝.
이번글에서 슬로우러닝 장점, 하는방법, 런닝머신으로 슬로우러닝 하는법까지 알려드리겠습니다.
슬로우러닝이란?
슬로우러닝은 말 그대로 천천히 달리는 러닝입니다. 천천히 달리기 때문에 부상위험이 적고 운동습관을 들이는데 부담스럽지 않는 운동입니다.
슬로우 러닝 장점
부상위험이 낮다
빠르게 달릴때보다 관절과 근육에 가해지는 부담이 적습니다.
체력향상
안정적인 심박수로 꾸준히 달리기 때문에 심장과 폐기능이 강화되고 유산소 능력도 향상됩니다.
낮은 스트레스
빠르게 달릴때 느끼는 압박감 없이 주변환경을 즐기면서 호흡을 집중할수 있기때문에 즐겁게 운동할수 있습니다.
슬로우러닝 방법
- 부담없는 페이스 유지: 달리면서 옆 사람과 편안히 대화할 수 있는 속도로 달립니다. 숨이 차서 말을 잇기 힘들다면 페이스를 낮추세요.
- 심박수 체크: 최대 심박수의 약 60~70% 수준(대략 110~130bpm)을 유지합니다.
- 자세와 호흡: 허리를 곧게 펴고, 발은 가볍게 착지하며, 깊고 규칙적인 호흡을 유지합니다.
- 워밍업과 쿨다운: 러닝 전 5~10분 동적 스트레칭으로 몸을 풀고, 러닝 후에는 정적 스트레칭으로 근육을 이완시킵니다.
일주일에 3회~5회, 1회 20분~30분정도로 시작해서 점차적으로 시간을 늘립니다.
슬로우러닝 자세
- 팔은 약 90도로 부드럽게 흔들어줍니다.
- 상체는 살짝 앞으로 기울어져있고 허리는 꺾이지 않도록 똑바로 유지해줍니다.
- 보폭은 짧게, 발바닥은 발중앙이나 살짝 앞쪽이 부드럽게 닿도록 해줍니다
- 무릎은 살짝 굽히기, 다리를 과도하게 들어올리지 않아야합니다
- 규칙적인 호흡이 중요합니다. 숨이 차면 속도를 줄여야합니다.
런닝머신으로 슬로우조깅
속도: 시속 5~7km로 시작합니다. 초보자는 5km/h(걷기와 비슷한 속도)부터 익숙해지세요.
경사도: 1~2% 경사도를 설정하면 야외 러닝과 비슷한 저항감을 느낄 수 있습니다.
시간 설정: 20~30분 세션으로 시작해 점차 늘립니다.