요즘 많은 사람들이 관심있어하는 저속노화식사법
이번글에서 저속노화식사법은 무엇이고 식단은 어떻게 구성하면 되는지에 대해 알려드리겠습니다.
저속노화식사법이란?
저속노화식사법이란 우리 몸이 시간이 지나면서 자연스럽게 겪는 노화 과정을 최대한 늦추는 식사법을 의미합니다.
식단을 개선하여 세포 손상을 줄이고, 염증과 산화를 억제하는 데 중점을 둡니다.
저속노화식사법의 포인트는 혈당을 급격하게 오르는것을 방지하는 식단입니다.
혈당이 너무 높으면 혈관 내벽이 손상을 입어 염증을 유발하고 활성산소증가와 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당조절을 어렵게 만듭니다.
핵심 원칙
항산화 성분 식품
- 노화의 주요 원인 중 하나는 활성산소로 인한 산화 스트레스입니다. 이를 방지하기 위해 항산화제가 풍부한 식품을 섭취해야 합니다.
- 추천 식품: 베리류(블루베리, 딸기, 라즈베리), 시금치, 브로콜리, 토마토, 당근, 호박, 견과류
혈당 지수 낮은 음식
- 혈당 급등은 세포 손상을 유발하여 노화를 촉진할 수 있습니다. 혈당을 안정적으로 유지하는 식단이 필요합니다.
- 추천 식품: 현미, 귀리, 퀴노아, 렌틸콩, 통밀빵, 병아리콩, 채소류. 시금치, 케일, 브로콜리, 아보카도
단백질
- 단백질은 세포 재생과 근육 유지에 필수적입니다. 특히 식물성 단백질과 양질의 동물성 단백질을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
- 추천 식품: 두부, 렌틸콩, 계란, 닭가슴살, 생선
건강한 지방
- 건강한 지방은 피부와 세포막을 건강하게 유지하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
- 추천 식품: 등푸른생선, 아보카도, 아몬드, 호두, 참기름, 코코넛 오일.
가공식품과 당 섭취 줄이기
- 가공된 음식과 설탕은 염증을 증가시키고 세포 손상을 초래할 수 있으므로 최소화해야 합니다.
- 피해야 할 음식: 흰 설탕, 탄산음료, 인스턴트 식품, 가공육.
밥은 어떻하죠?
잡곡밥이을 먹으면 식이섬유도 풍부하고 저항성 전분이 함유되어 혈당조절에 도움이 됩니다.
뿐만아니라 다양한 영양소가 풍부하기에 백미보다는 잡곡밥이 건강에 더 좋습니다.
햇반을 먹는 분들은 햇반에서도 백미보다도 잡곡밥을 추천합니다.
실천 팁
- 음식의 색깔을 다양하게
- 다양한 색상의 채소와 과일을 섭취하면 여러 항산화 성분을 골고루 섭취할 수 있습니다.
- 예: 빨간 토마토, 주황색 당근, 노란색 파프리카, 녹색 브로콜리, 보라색 가지.
- 수분 섭취에 신경 쓰기
- 물은 체내 독소를 배출하고 피부를 건강하게 유지하는 데 필수적입니다.
- 하루 2리터 이상의 물을 섭취하세요.
- 소식과 규칙적인 식사
- 과식을 피하고 규칙적으로 소량씩 자주 섭취하면 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
- 음식 조리법 개선
- 튀김보다는 찌기, 삶기, 굽기 등의 조리법을 선택하세요. 기름은 건강한 오일(올리브 오일, 아보카도 오일)을 사용합니다.
- 식사 후 충분한 활동
- 식사 후 가벼운 산책은 소화를 돕고 혈당을 안정시키는 데 효과적입니다.
생활 습관
- 충분한 수면
- 하루 7~8시간의 숙면은 세포 재생과 노화 방지에 중요합니다.
- 규칙적인 운동
- 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 신체를 건강하게 유지하세요.
- 스트레스 관리
- 스트레스는 노화의 큰 원인이므로 명상, 요가, 심호흡 등으로 마음의 평화를 유지합니다.
저속노화를 위한 식단 구성
아침
- 귀리죽에 블루베리와 아몬드 토핑
- 녹차 한 잔
점심
- 퀴노아 샐러드 (올리브 오일 드레싱, 연어 또는 닭가슴살 추가)
- 구운 고구마
- 브로콜리 스팀
저녁
- 구운 생선 (연어 또는 고등어)
- 푸른잎 채소 샐러드 (시금치, 케일)
- 현미밥 또는 병아리콩
간식
- 다크 초콜릿 한 조각
- 호두와 아몬드 한 줌
- 아보카도 스무디