다이어트 뿐만아니라 건강관리할때 신경쓰는 것중에 하나가 혈당관리입니다.
요즘 많은 사람들이 혈당관리에 효과적이라는 거꾸로 식사법에 대해 알려드리겠습니다.
거꾸로 식사법이란?
보통의 식사순서를 바꿔서 먹는 식사방법입니다.
평소에는 밥을 먼저먹으면서 반찬도 먹고 국도 먹고 중간에 리프레시 개념으로 샐러드나 나물들을 먹었는데요.
거꾸로 식사법은 채소-단백질-탄수화물 순서대로 먹는식사법 입니다.
채소
섬유질을 먼저 섭취하여 포만감도 올리고 혈당을 급격하게 상승하는것을 막아줍니다.
단백질 ▶ 탄수화물
식단 예시
채소: 브로콜리, 양상추, 시금치무침, 콩나물 무침, 토마토, 상추
단백질: 생선구이, 두부조림, 제육볶음, 달걀프라이, 닭가슴살
탄수화물: 밥, 빵, 면, 감자, 고구마
장점
혈당 급상승 방지
탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 빠르게 올라가고 혈당스파이크를 유발할수 있습니다, 혈당스파이크가 발생하면 체내 인슐린 분비가 증가해 남는 당은 지방 축적의 원인이 될수 있습니다.
채소와 단백질을 먼저 섭취한다면 혈당이 오르는 것을 더 완만하게 하는데 도움이 됩니다.
포만감
식이섬유와 단백질을 먼저먹으면 포만감을 더 빨리 느낄수 있어 과식을 예방하라수 있습니다.
피로감
혈당을 안정적이게 관리하면 에너지 대사가 원활해지고 피로감도 줄고 체지방 감소에도 도움이 됩니다.
밀가루 대체 가루
밀가루는 혈당을 빠르게 상승시키는 고탄수화물 식품입니다.
밀가루를 대체할수 있는 가루들을 소개해 드리겠습니다.
아몬드가루
저탄수화물, 고단백
아몬드가루에 계란을 섞은뒤 전자레인지 조리하면 빵
밀가루에 아몬드가루를 섞어서 튀김요리가능, 반죽도 가능
코코넛가루
저탄수화물, 식이섬유가 풍부하고 단맛이있어 설탕을 덜 넣어도 됩니다.
요거트 토핑, 수프만들때 농도조절
코코넛가루 반컵+ 달걀1개+ 코코넛오일 2스푼+단맛(스테비아, 알룰로스)
반죽후 전자레인지에 1분 돌리고 익었는지 확인후 10초씩 돌려줍니다.
메밀가루
글루텐프리, 고단백
국수나 면을 먹고 싶을때 메밀100%의 국수면으로 대체할수 있습니다.
병아리콩 가루
고단백 저지방
밀가루를 대신해서 빵,쿠키,튀김에 활용가능